Jag går på årlig hälsokontroll via jobbet och det är bra att få mina värden kollade varje år, även om vi numera blir förmånsbeskattade för kontrollen, och det är ganska dyrt. Men eftersom jag vill vara frisk och leva länge, tänker jag att det får vara värt det. En sak jag har fått nedslag på är mitt kolesterolvärde. Inte att det är för högt men att det ändå ökar lite, och bör hållas under uppsikt.

Upprinnelsen till det här inlägget är att jag på mitt senaste besök i höstas fick mitt kolesterolvärde diskuterat igen, och hotad med att få ta medicin om det inte gick ner. På min fråga om vad jag kunde göra åt det så blev svaret: Googla. Typ ett av de mer oprofessionella svar jag fått. Men så här i efterhand lite mer förståeligt, dels för att det inte ingår speciellt mycket kostlära på läkarutbildningen, dels så kommer det löpande ny forskning som jag förstår är svårt att hinna vara uppdaterad på, framför allt för en allmän läkare som ska vara bra på mycket. Ny forskning tar tid innan det filtreras ner i sjukvården. Däremot har det varit nyttigt för mig att läsa på och sätta mig in i vad kolesterol egentligen är och framför allt vad som går att göra själv, för att sänka sina värden. När man blir äldre blir det också allt viktigare att ta eget ansvar för sin hälsa, och läsa på är min åsikt. Kroppen ju inte heller lika förlåtande längre som när man var 22 istället för 52 år som idag..

Vad är kolesterol

Först ska sägas att vi behöver kolesterol i kroppen, så ta bort allt går inte.

Faktum är att det är ett ämne som är absolut nödvändigt för kroppens celler. Kolesterol är en av byggstenarna i cellernas membran och många av våra hormoner, exempelvis östrogen och testosteron, bildas ur kolesterol. I hjärnan är kolesterol absolut nödvändigt. Det fungerar där som isoleringsmaterial runt nervcellerna.

Kolesterol nödvändigt för hjärnan

Däremot finns det 2 olika typer av kolesterol, det goda och det onda som behöver redas ut för att kunna gå vidare med det här inlägget.

Det finns något som heter lipoproteiner som är kolesterol och protein tillsammans, och de ser till att föra ut kolesterolet i blodet och leverera det till cellerna som behöver det. Kolesterol är inte vattenlösligt och klarar därför inte av transporten i blodkärlen på egen hand. Det behöver någon form av förpackning som kan hjälpa det framåt. Dessa transportkapslar kallas lipoproteiner och färdas som små lastbåtar från levern ut i kroppen.

• LDL (Lipoprotein med låg densitet) innehåller höga nivåer av kolesterol och är därför känt som ”dåligt kolesterol”. Detta kolesterol härsknar lättare än till exempel HDL-kolesterolet och riskerar då att fastna på väggen i blodkärlen och bidra till blodförfettning/-förkalkning. Vid för höga LDL-värden ökar risken för proppar som kan leda till hjärtinfarkt och stroke, eller förträngningar som leder kärlkramp och fönstertittarsjuka (kärlkramp i benens artärer). LDL-nivåerna stiger normalt med åldern.

• HDL (lipoprotein med hög densitet), och känt som ”bra kolesterol” eftersom det bär bort LDL kolesterol från celler och tillbaka till levern, där det kan brytas ner.                        

Kostens påverkan på kolesterolnivåerna

Kosten har en stor inverkan på vårt kolesterol, och det är möjligt att med hjälp av kosten sänka det ”onda kolesterolet” LDL, höja det ”goda kolesterolet” HDL och sänka triglyceriderna, det skyddar hjärtat och kärlen. Vad vi stoppar i oss påverkar helt enkelt vår hälsa. Hippokrates som räknas som läkekonstens fader, myntade redan 460 f kr. nedan uttryck, när han levde:

Låt maten vara din medicin och din medicin vara maten!

Mängden kolesterol i maten spelar mindre roll än vilken sorts fett du äter i helhet. Kroppen producerar kolesterol själv utifrån det fett som finns i kroppen, kolesterol från ex. ägg och skaldjur är därför sällan en viktig faktor utan det är viktigare att oftast välja livsmedel med hälsosamma fetter och mycket fibrer.

Tidigare var det en av de få saker som typ jag och säkert många med mig kände till om kolesterol, var att äta ägg ökar risken för att höja sina nivåer, men nu visar nyare forskning att så inte är fallet.

Något som jag däremot inte riktigt förstår hur det är möjligt är att när jag inte alls brydde mig lika mycket om kosten som nu, eller tränade, och både drack alkohol, och stressade för att jag jobbade tokmycket så var mina kolesterolnivåer lägre än idag. Det borde i min värld vara tvärt om. Den enda möjliga förklaringen som jag kan förstå är åldern, att den påverkar mer än jag trodde.

Men sen är det ju så att genom att googla hittar man ju också bra information, så helt fel hade ju inte läkaren som sa det till mig. Så här nedan följer ett axplock av olika råd jag hittat, och det är en blandning från olika siter som diabeteshandboken, hjärt-och lungfonden, 1177, euroclinix, kurera:

• Alla sorters nötter sänker LDL-kolesterolet, men effekten av valnötter och mandlar är bäst belyst.
• Baljväxter är mat som har visat sig sänka kolesterol och är kopplad till låga nivåer av LDL-kolesterol.
• Mörka bladgrönsaker, som spenat och grönkål, sänker kolesterolnivåerna genom att förbättra gallsyrabindningskapaciteten. Detta tvingar kroppen att producera mer gallsyra, vilket innebär att mer kolesterol omvandlas till galla och därmed sänker kolesterolnivåerna i blodet.
• Vitlök sänker både blodtrycket och dåliga kolesterolnivåer. Få människor äter tillräckligt med vitlök för att det ska ha dessa effekter, så det rekommenderas ofta att ta det i tilläggsform.
• Frukt som bär, avokado och druvor är rika på bioaktiva föreningar som minskar risken för hjärtsjukdomar på grund av deras antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. Dessa speciella frukter har också varit direkt kopplade till en ökning av bra kolesterol och minska dåligt kolesterol.
• Äpplen, citrusfrukter och jordgubbar innehåller höga halter av pektin (en löslig fiber) och har visat sig minska kolesterolet med upp till 10%.
• Grönt te, vitt te och svart te har många hälsofördelar. En av de viktigaste växtföreningarna är katekiner. Dessa hjälper till att aktivera kväveoxid, vilket är viktigt för att upprätthålla hälsosamt blodtryck, hämma kolesterol uppbyggnad i blodkärlen och förhindra blodkoagulering. 
• Matcha-te är ett av de teer som sänker kolesterolet mest, eftersom det är ett mer koncentrerat te då man dricker hela bladen som malts och inte slänger bort bladen som man normalt gör när man lager te.
• Havre, korn och fullkorn är alla fiberrika. Fiber i allmänhet är bra för matsmältningshälsan och hjälper oss att känna oss mättare efter en måltid eftersom kroppen tar längre tid att smälta dessa. Men dessa livsmedel är också utmärkta för hjärthälsa. De innehåller en typ av lösligt fibrer som kallas beta-glukan. Beta-glukan bildar en gel som binder till kolesterolrika gallsyror i tarmarna, vilket begränsar mängden kolesterol som absorberas i blodet från tarmen.
• Kyckling utmärker sig också genom att vara ett magert köttprotein med lågt innehåll av mättat fett jämfört med rött kött som nötkött och fläsk. Detta bidrar inte bara till en hälsosam vikt, utan är också till fördel för kolesterolvärdet.
• Kakao, som ju är huvudingrediensen i mörk choklad, minskar det dåligt kolesterol samtidigt som det ökade det goda. I synnerhet förhindrar det ”dåliga” kolesteroloxiderande, på grund av dess antioxidantegenskaper, vilket avsevärt minskar risken för hjärtsjukdomar. För att få den positiva effekten av kakao gäller det att välja choklad som har en kakaohalt på 75–85% eller högre.
• Ett annat tips är att byta mejeribaserade såser till grönsaksbaserade såser ex. ajvar relish, pesto, tomatsås, salsa. Också ett lätt tips som går att ta med sig in i vardagen.

Vi behöver alla äta mer fibrer som också sänker kolesterolet och några lätta tips från diabeteshandboken är:

• Strö havrekli i gröten, filen eller i pannkakssmeten.
• Välja grova grönsaker som broccoli, vitkål, morötter och ärter till maten utöver sallad.
• Välja fullkornsprodukter framför raffinerade produkter.
• Ha kikärtor, linser eller bönor i soppor, grytor, salladen eller mixat i potatismoset.
• Byta ris till rotfrukter eller fullkornsspannmål som mathavre

Allt detta är ju varken komplicerat eller svårt och det mesta gör jag redan idag, och framför allt är det ganska generella hälsoråd, så om man följer dessa blir den allmän hälsan också bra. Jag känner inte att det innebär några problem att integrera dessa råd i min normala matlagning till familjen.

Och ytterligare ett bevis på att min egenkomponerade gröt är nyttigare än jag förstått, då den innehåller havrekli, havrekärnor, havregryn, röda linser, kakao, linfrö, chiafrö, pumpakärnor, och solroskärnor. Och jag har antingen blåbär eller lingon till och mandelmjölk. Så det är en bra start på morgonen. Och sen förstår massor av te under hela dagen. Matcha te har jag redan köpt för att det är nyttigt, men att det dessutom är bra för att sänka kolesterolet lärde jag mig nyligen, så nu får jag se till att bli bättre på att dricka det och tillaga det rätt också.

Jag har även infört en tracker i min vanelogg i min Bullet Journal för att se till att jag får i mig flera av ovanstående saker varje dag, men tror att jag ska göra om den lite nu när jag läst på ytterligare.

Hälsa är ett klurigt ämne, framför allt när man läser böcker som till viss del motsäger tidigare forskning genom att ta sig an området med en annan vinkel. Det är precis läget jag är i just nu när jag läser ”Glukosrevolutionen” av Jessie Inchauspé. Men mer om det i ett senare inlägg.